この記事を読むことで、こんな疑問を解決出来ます。
本ブログの中で人気が高い記事の一つに、
姪浜のパーソナルジムをまとめた記事があります。
この記事を見た方から、ちょこちょこ、
「筋トレするならプロテインとかサプリって摂るべき？」
という質問を聞かれます。
結論から言うと、
せっかくジムに行くなら飲むべき。
ただお金に余裕が無いなら、無理しないで。
です。
今回は、姪浜エリアから離れて、
身体のことについて少しタメになりそうなテーマの記事を書きました。
プロテイン・サプリメントについての基礎知識
今回の記事を見ている人の多くは
「筋トレに取り組んでいて」
かつ
「まだプロテインやサプリメントを取り入れていない」
という人が多いかと思います。
当てはまる人であれば、あなたはまず
プロテインとは何ぞや？サプリとは何ぞや？
という部分を埋める知識を学んでいくところから始めましょう。
「プロテイン＝アミノ酸」です！
「プロテインはタンパク質」
という認識の方はとても多いです。
確かにそれは全く間違っていません
タンパク質は英語で「protein」と言いますし。
ただし、タンパク質とは何か、を説明できる人が少ないのが実情です。
タンパク質とは、100個以上の「アミノ酸」が
結合した集合体のことを指します。
アミノ酸と聞くと、急に馴染み深く感じられますよね。
これらのアミノ酸が胃・腸などで消化され、体内で分解・吸収された結果、
皮膚や髪、臓器、そして筋肉を成長させる材料として働く。
これがアミノ酸、そしてタンパク質の働きです。
では次に、トレーニングのいわゆるガチ勢の人が
プロテイン以外で摂取している「サプリメント」についても学んでおきましょう。
筋トレで使うサプリメントも、多くが「アミノ酸」です！
これから筋トレに効果的ないくつかのサプリメントを紹介していきます。
まず、これらのサプリのほとんどもプロテインと同じ「アミノ酸」である、
ということをまず知っておきましょう。
ただし、プロテインのように100種類ものアミノ酸を摂取するのではなく、
目的に応じた摂取効果の高いアミノ酸をいくつかミックスしたのが、
例えばBCAAであり、EAAなどです。
では実際にトレーニングでよく使われているいくつかのサプリメントの紹介と
それらのアミノ酸がもたらす効果について紹介します。
BCA
BCAA（英訳:branched-chain amino acids）は正式名称「分岐鎖アミノ酸3種」といい
枝分かれしている構造が名前の由来です。
3種と称している「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は、
筋肉を構築している必須アミノ酸のおよそ40％を占める、
筋肉形成にとても重要な役割をもつアミノ酸です。
これらをまとめてBCAAと呼んでいます。
平たく言うと、
筋肉を成長・形成するのに最も必要な成分が手っ取り早く摂取出来る。
これがBCAA、ということになります。
EAA
必須アミノ酸をさらに広域的に摂取できるのがEAA（Essential amino acid）、
日本名で「必須アミノ酸9種」です。
9種の必須アミノ酸の中には、前述のBCAAも含まれているので、
BCAAも一定量摂取出来ることになります。
また、EAAの必須アミノ酸の中には体内で合成されないものもあるため、
EAAの必要分は食事やサプリメントからしか摂取出来ません。
BCAAより一つ一つの必須アミノ酸の摂取量は少ないですが、
より多くの種類を摂取出来るため、
トレーニングのみならず生活環境を向上させる効果があります。
グルタミン
体内に最も多く存在しているアミノ酸がグルタミンです。
グルタミンは、筋肉でも代謝されますが、
主に腸の中で代謝される特徴をもつため、
腸管機能や免疫機能を強くする目的でも使用されることがあります。
クレアチン
筋トレの効果が出にくくなってきた人が
よくブースト目的で使用するのが、このクレアチンです。
クレアチンは「クレアチンリン酸」とも言えるのですが、
なんと95％が筋肉に存在しています。
吸収力がとても高く、エネルギーを素早く作り出す効果をもちますが、
体内では必要量の半分以下しか合成されません。
筋トレするならプロテインやサプリメントは飲むべき？
プロテインとそれぞれのサプリメントがもつ効果を知った上で、
「筋トレをするならプロテインやサプリを摂るべきか？」
という問いに、もう一度アプローチしてみます。
実際には、我々人間は食事からも栄養素をしっかりと摂取しており、
肉や魚の中にもアミノ酸は含まれています。
ですので、筋肉形成のためにアミノ酸を摂取する、という目的は、
プロテインやサプリを摂らず、食事だけでも達成は可能なのです。
ただし、目安となる目標量を摂取するには、
かなりの食事をしないといけない。
お金も労力もかかるし、
筋肉形成に不必要な栄養素も多く摂ってしまう。
つまり、「効率が悪い」のです。
この記事の冒頭で述べた結論として
せっかくジムに行くなら飲むべき。
ただお金に余裕が無いなら、無理しないで。
という回答の真意をもう少し噛み砕いて伝えると、
「どうせジムにもお金かけるなら栄養摂取も頑張ろう」
「せっかくキツイ思いして鍛えるなら効果を最大化したいよね」
「筋肉形成にかかる時間の短縮をお金で解決しようよ」
こんな感じなんですよね。
では、プロテインもサプリメントも両方買って摂取する必要があるのか、
というと、そこは目的や状況に応じて変わるんですよね。
最後にその辺りを解説していこうと思います。
プロテインかサプリメント、どっちがオススメ？
もしあなたが最近トレーニングを始めたばかりで、
「プロテインか何か飲もうかな〜」くらいで考えをもっている、
いわゆる「筋トレ初心者」の方であるとします。
であれば、この悩みに対する回答は、
となります。
理由は主に二つ、「購入のしやすさ」と「飲みやすさ」です。
まず、プロテインは圧倒的にどこでも買えます。
最近は市場が大きくなり種類も増えてきており、
薬局で買えるプロテインも多くあります。
しかも結構安いんです。
逆に、サプリメントって意外とどこにでも売ってなくて、
欲しいサプリメントがスポーツ用品店にも無いこともあるんですよね。
プロテインにしてもサプリにしても、
大切なのは継続して毎日定期的に摂取することです。
その点で言うと、買いやすいプロテインがオススメと言えます。
そして、プロテインは飲みやすい。
これは、味の面で飲みやすい（＝美味しい）、という意味もあり、
摂取のタイミングやシーンを気にせず飲みやすい、という意味もあります。
BCAAやEAAは、摂取するタイミングが結構重要で、
間違った摂取をすると効果が一気に弱まってしまいます。
さらに必須アミノ酸を合成するのに必要な栄養素などもあるため、
初心者には少し難易度が高い、というのが現実です。
その点、プロテインに関しては、
とりあえず筋トレ後に飲む、そして余裕があれば朝や寝る前に飲む、
これくらいの認識で全く問題ありません。
そもそもアミノ酸サプリを摂取している人の多くは
プロテインで補いきれない栄養素をサプリで摂る人が多いです。
初心者の方であればそこまで考慮する必要は全く無いので、
まずはプロテインを買ってしっかり飲み続けることを始めましょう。
プロテインの選び方を紹介！近くで買えるものから始めよう！
という初心者の方のために、簡単な選び方を紹介します。
まずプロテインのメーカーですが、
「ぶっちゃけどこでも良い」です。
少しだけ条件をつけるなら
「近くですぐ買えるもの」か「ネットで買いやすいもの」
にしましょう。
大切なのはプロテインの種類で、
一般的に3つの種類に分けられます。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
これらは、栄養素の吸収率・吸収時間の違いが大きくあり、
吸収率が高いほど、短時間で筋肉形成の効果を発揮します。
吸収時間をざっくり表すと、
ホエイは1時間、ソイは3〜6時間、カゼインは6〜8時間と言われています。
筋トレ後すぐに飲むなら吸収率の高いホエイを選ぶべきですが、
寝る前に飲んでゆっくり吸収させる、などであれば
ソイやカゼインの方が吸収効率が高いので、どちらが良いとも言えません。
なので、初心者の方に簡単にオススメするのであれば、
- 筋肉を大きくしたい方＝ホエイプロテイン
- 痩せるために鍛えている方＝ソイプロテイン
という回答が良いかもしれません。
カゼインはどこででも買えない場合もあるので、
今回の記事ではソイプロテインをオススメしておきます。
安いプロテインをネットショップで買い貯めておくのがオススメです！
今回の記事はいかがだったでしょうか？
せっかくトレーニングを頑張るなら、効果も最大化したい。
そんな人にはプロテインがおすすめです。
近くで買えるものから初めて、少しずつ知識と興味が湧いて来たら
ネットショップなどでおすすめのプロテイン・サプリを
「買い貯め」するのが一番楽で、お金もかかりません。
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